1．学习动作标准
动作质量是一切运动的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度，只有动作标准了，才能循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样可以降低受伤几率，更加高效地锻炼。
2．长位移
长位移的意思就是训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离就叫位移距离。长位移的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到目标肌肉群。
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
3．慢速度
健身训练的时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，达到顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。
4．多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，”饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
5．组间休息时间
健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长，我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这样休息时间效果最佳。
6．高蛋白饮食
想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理，高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。
健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.2-1.5g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.5-1.8g左右。
我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。
7．劳逸结合
力量训练的时候要注意劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。
肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。
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