如何在家健身?

提到健身方法,大家所说一般都是健身房训练。那么,对于只能在家健身的人,应该怎样科学练习呢?

本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法,以及需要的最基本的物品清单。

男士篇:

男性在家健身,常见有两种目的:1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。

练肌肉:

肌肉对男性而言既意味着运动力量,又意味着可以保护自家女性。我们知道,雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量,不全是为了给别人看。

如何在家健身?

(网络图片)

在家中练肌肉的男人,为了安全而快速地变壮,最基本的步骤如下:

1.大致了解人有哪些肌肉,最基本要练哪几块?

肌肉解剖图比较精确,担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图,所以我这里用PS画了一个简易版的:(详细请看下面文字解释)

如何在家健身?

完整的健身,图中的所有部位都是需要训练到的:

胸部:胸大肌(分为上束、下沿,中缝、外侧等,分别对应不同的卧推类动作),前锯肌(业余者不用练)

腹部:腹直肌、腹外斜肌等,分别对应不同的卷腹类动作

肩部:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束,分别对应上推类动作

手臂:肱二头肌(分为长头和短头两条肌肉,分别对应弯举类动作),肱三头肌(分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉,分别对应各类将手臂伸直的动作)

前臂:前臂伸肌,前臂屈肌,分别对应伸直手腕和弯曲手腕。

大腿正面:以股四头肌为主,对应动作一般主要是蹲类动作。

颈部:斜方肌,肩胛提肌。对应拎东西走路,耸肩的动作。

背部:背阔肌,菱形肌,四小肌(冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌),对应划船类动作。

腰部:以竖脊肌为主,它稳定腰椎的作用非常重要,很多动作里都需要它的固定,比如深蹲和硬拉。

臀部:以臀大肌为主,对应深蹲等动作

大腿后侧:以股二头肌等肌肉为主,对应弯曲大腿的动作

小腿:比目鱼肌和腓肠肌,对应踮脚的动作

好了上面太复杂了。因为这里是简易教程,请大家看结论:

我们推荐在家健身的入门男士至少训练:胸肌,背阔肌,三角肌,肱二头肌,腹肌。

因此,需要的最基本的动作是:俯卧撑,引体向上,坐姿哑铃上推,哑铃弯举,卷腹。

(以下图片为网络图片)

俯卧撑:

如何在家健身?

 

一定要找到“胸部用力”的感觉,不要太多地依赖手臂。(两个手之间的距离大一点,俯卧撑有很多种,我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑)

引体向上:

如何在家健身?

一定要找到背部用力的感觉(如图中红色标注)。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是:想象你的手是一个钩子,前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂,手和前臂是钩子、是被动的。

哑铃上推:

如何在家健身?

像这样,坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是:1.关节不要锁定(就是手臂不要完全伸直,接近最高点就停)2.三角肌是小肌群,哑铃不要太重。

哑铃弯举:

如何在家健身?

如何在家健身?

哑铃弯举有很多练法,初学者在家练的话,练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力(身体稳住不要晃),感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

卷腹:

如何在家健身?

 

卷腹有很多动作,初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值,以后可以逐渐增加练习(在你大肌群初步壮起来之后),千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。

以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮:宽背,宽肩,大胸,粗臂。

因此,你需要在家购买的健身器材并不多:哑铃套装,引体向上杆子。

如何在家健身?

 

如何在家健身?

在淘宝上很容易买这两样,不用花太多钱买一堆器械。有这两样,最基本的健身就可以进行了。

减肥:男士不要天天只跑步又节食,像小姑娘一样(笑)

肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐!并没有什么卵用。

请把以上练肌肉的动作带着练一点,同时结合一些跑步类的训练(跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动)。

注意保护膝盖。

女士篇

女士健身一般来说:减少脂肪,改善形体。

前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘,更加丰满。

最简的训练部位是:胸肌,腹肌,臀大肌

因此,训练动作是:俯卧撑,卷腹,深蹲,慢跑。

俯卧撑:

如何在家健身?

要注意胸肌用力,练胸,不要太多依赖手臂。

如果不能完成俯卧撑,可以先练习简化动作,这样:

如何在家健身?

 

卷腹:

如何在家健身?

注意腹部的感觉。

健身的灵魂在于刺激肌肉,而不在于完成动作。

你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”,而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底,而不是想着怎样刺激腹部肌肉。(实际上女生的力量很难卷到位,很难卷彻底,不要有心理负担,这是正常的)

其实你在卷腹的时候,把注意力集中的腹肌上,感受它的收缩,动作要慢,不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。

当你找到腹肌的感觉之后,卷腹甚至都不一定要卷起来,我平躺着就能刺激腹肌,卷腹哪怕只卷一点,不要利用惯性做欺骗动作(快速的、大幅度的,那样不好)。

深蹲:深蹲几乎能刺激全身,同时有利于长期意义上的减肥,帮助很大。

如何在家健身?

 

深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲,没有负重,所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立,注意像图中这样,腰背挺直,感受臀部发力(当然大腿也同时发力)。

慢跑:

大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦(很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐,却不练慢跑)

注意不要跑太多,一般一周4~5次比较合适,一次不超过1小时(如果跑步是你的减肥手段而不是目的)。

注意:长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部,不可逆转。你还需要一双跑步鞋,不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。

因此女生健身入门并不需要买器械,直接就可以在家练了。稍进阶的话,可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的:瑜伽垫(卷腹、拉伸),泡沫轴(放松肌肉),护腕(做俯卧撑的时候防止扭伤)。

综合总结:

1.不要一天练全身肌肉。不论男女,肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做,比如男性周一俯卧撑和哑铃上推,周二引体向上和哑铃弯举,周三卷腹,三天一循环,周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划,总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上,不要天天练同一块肌肉。(有人认为腹肌除外,腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。)

2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜,或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入,无论男女。有些极端情况下,蛋白质甚至比训练更有效。

3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题,你也可以直接评论提问,我会直接回答你,问题复杂的话,我会仔细查证后在新的文章中回答,以确保回答的客观性和可靠性。

4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围,很容易半途而废,一定要加油坚持下去哦~

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