如何在家健身？

提到健身方法，大家所说一般都是健身房训练。那么，对于只能在家健身的人，应该怎样科学练习呢？

本文将分别介绍男性和女性在家健身的基本方法，以及需要的最基本的物品清单。

男士篇：

男性在家健身，常见有两种目的：1.练肌肉 2.减肥 。我们分别分析一下这两种目的的人分别应该怎么练。

练肌肉：

肌肉对男性而言既意味着运动力量，又意味着可以保护自家女性。我们知道，雄性动物的天性里就喜欢肌肉和力量，不全是为了给别人看。

（网络图片）

在家中练肌肉的男人，为了安全而快速地变壮，最基本的步骤如下：

1.大致了解人有哪些肌肉，最基本要练哪几块？

肌肉解剖图比较精确，担心有些读者可能不易理解肌肉解剖图，所以我这里用PS画了一个简易版的：（详细请看下面文字解释）

完整的健身，图中的所有部位都是需要训练到的：

胸部：胸大肌（分为上束、下沿，中缝、外侧等，分别对应不同的卧推类动作），前锯肌（业余者不用练）

腹部：腹直肌、腹外斜肌等，分别对应不同的卷腹类动作

肩部：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，分别对应上推类动作

手臂：肱二头肌（分为长头和短头两条肌肉，分别对应弯举类动作），肱三头肌（分为内侧头、外侧头和长头三条肌肉，分别对应各类将手臂伸直的动作）

前臂：前臂伸肌，前臂屈肌，分别对应伸直手腕和弯曲手腕。

大腿正面：以股四头肌为主，对应动作一般主要是蹲类动作。

颈部：斜方肌，肩胛提肌。对应拎东西走路，耸肩的动作。

背部：背阔肌，菱形肌，四小肌（冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌），对应划船类动作。

腰部：以竖脊肌为主，它稳定腰椎的作用非常重要，很多动作里都需要它的固定，比如深蹲和硬拉。

臀部：以臀大肌为主，对应深蹲等动作

大腿后侧：以股二头肌等肌肉为主，对应弯曲大腿的动作

小腿：比目鱼肌和腓肠肌，对应踮脚的动作

好了上面太复杂了。因为这里是简易教程，请大家看结论：

我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。

因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。

（以下图片为网络图片）

俯卧撑：

一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）

引体向上：

一定要找到背部用力的感觉（如图中红色标注）。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。

哑铃上推：

像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。

哑铃弯举：

哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

卷腹：

卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。

以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。

因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。

在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。

减肥：男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）

肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。

请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。

注意保护膝盖。

女士篇

女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。

前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。

最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌

因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。

俯卧撑：

要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。

如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：

卷腹：

注意腹部的感觉。

健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。

你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）

其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。

当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。

深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。

深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。

慢跑：

大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦（很多私信询问我的女生都说在家练了XX时间的仰卧起坐，却不练慢跑）

注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。

注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。

因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。

综合总结：

1.不要一天练全身肌肉。不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）

2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。

3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。

4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油坚持下去哦~