科学健康的“跳绳瘦身法”来了,每天跳还担心瘦不下来吗

科学健康的“跳绳瘦身法”来了,每天跳还担心瘦不下来吗

最近,全网都在挑战“跳绳减肥法”!

你尝试了吗?

跳绳是一项对身体非常有益的运动,不仅能促进心肺功能,让血液获得更多氧气,使血管系统保持强壮和健康。

对减肥的作用也是十分显著的,结实全身肌肉,消除多余的脂肪!

跳绳虽然效果好,但还是有很多人担心粗腿、伤膝盖等问题,今天小编带大家一文讲清跳绳的好处及注意事项,如何训练不粗腿还能达到瘦身的目的!

科学健康的“跳绳瘦身法”来了,每天跳还担心瘦不下来吗

为什么跳绳减肥效果这么好?

1、跳绳主要消耗热量。

跳绳是一项全身性运动,虽然看起来只有脚在蹦,但是身体的其他肌肉也同时在协调发力。

2、高强度运动。

跳绳的状态为“起-停-起-停”的运动模式,类似HIIT,心率快速上升,并保持一个高强度的运动状态。

数据显示,大概跳绳2分钟就能达到走路1000步的运动消耗。如果一个女生体重60kg,中等速度跳绳连续1小时就大约消耗630大卡,相当于走了23000+步,14.9公里。

如果是慢跑,10KM/小时的速度,持续跑10公里,才能消耗相同的脂肪。

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跳绳粗腿吗?

跳绳作为爆发性运动,确实会对腿部肌肉产生刺激,在运动初期,脂肪还没消耗掉,肌肉就可能因为受刺激而充血、肿胀、变硬,是因为在运动过程中肌肉需要大量养分,所以血液汇集到小腿导致充血,这是正常的,放松拉伸之后就会好了。

所以每次跳绳之后都一定要拉伸放松身体,做好腿部拉伸动作,随着减脂过程的长期坚持你会发现,腿部线条会越来越漂亮。

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跳绳伤膝盖吗?

正确的跳绳相比跑步,对膝盖的冲击力更小,对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。

谨记3个重点:

  • 脚尖(前脚掌)着地跳跃,轻落地;

  • 保持膝盖微微弯曲,下落时要有弹性;

  • 单摇身体要放松,双摇身体要紧绷;

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什么人不适合跳绳?

  • 体能很差,

  • 常年不运动,

  • 膝盖有过伤病,

  • 体重过大,BMI > 24 甚至 >28,

  • 胸部比较大的女性(运动内衣要穿好)。

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真正能减肥的跳绳,这样做!

1、坚持。如果你真的想通过跳绳减肥,那你必须要做的就是坚持,先坚持30天试试看。

2、运动量和强度要足够。分享跳绳最适合的训练形式:

高强度间歇运动(HIIT)

训练一

尽力连续跳绳 1~3 分钟

再休息 30~60 秒

再尽力连续跳 1~3 分钟

依次循环

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训练二

连续跳绳 100 个,休息 60 秒

做 1分钟平板支撑,休息 60 秒

做1分钟靠墙蹲,休息 60 秒

依次循环4~5次

一般可以在15~20分钟内结束

唯一的要点是:强度要到位!

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正确的动作细节

1、身体自然站立,两脚踝稍错开,面朝前方,肩膀放松,腰腹收紧

2、上臂贴近身体,手肘微曲,小臂向外打开

3、向下用手腕发力匀速有节奏地摇绳,身体跟随跳跃,呼吸均匀
4、脚尖点地跳跃,动作轻盈带有弹性,跳跃起来的阶段,身体关节顺势自然弯曲

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跳绳容易犯的错误

1、切忌不要全脚掌落地

脚尖落地的时候,通过肌肉的离心控制,膝关节和踝关节可以得到缓冲,但是如果全脚掌直接落地的话,就没有缓冲,关节受到的冲击很大。


2、切忌不要用嘴呼吸。

剧烈有氧运动是不能用嘴巴吸气的,因为嘴巴没有空气过滤和加温功能,吸进去的气体会导致呼吸道不舒服。

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3、切忌跳起时膝盖不要弯曲太多


膝盖大幅度的弯曲,会增加冲击力,甚至导致金刚小腿的产生。
在起跳的时候,膝盖弯曲就是顺势自然地弯曲就可以了,不需要刻意去增加幅度。

跳绳的好处:

(不过记得要空腹,最好在起床后进行)

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